「仕事に疲れすぎて、帰宅しても何もする気が起きない」
「看護師の仕事、このまま続けられるかな？」
毎日、命に関わる緊張感の中でお疲れだと思います。
わたしも以前は、
夜勤明けは帰り道に好きなだけ買って食べて、夜は飲みに行って二日酔いになり休日は寝て過ごす。
なんてこともありました。
ですが、「お金をかけず、たった3分」でできる自分なりの解消法を試してから、心がラクになりました。
この記事では、忙しい看護師の皆さんが、現場や自宅ですぐに実践できる「心を守るためのストレス解消法」を8つ紹介します。
忙しい日常だからこそ、小さな癒しを積み重ねることが大切です。
- 仕事が終わると玄関から動けず、ボーっとしてしまう
- 不規則な勤務で、趣味を楽しむ気力も残っていない
- ストレス解消しているはずなのに、なぜか心が晴れない
ストレスとのうまく付き合う方法については以下の記事を参考にしてください。
すぐに取り入れられるストレス解消法
ストレスを溜めすぎた状態では、ストレス解消をしてもどこかモヤモヤが残ります。
ストレスが蓄積しないよう、日頃から解消しておくことが大切です。
- 深呼吸する
- 人に話す
- 考えていることをノートに書き出す
- とにかく寝る
- 歩いて外の空気を吸う
- 身体を動かす
- 好きなことに没頭する
今日からすぐに取り入れられる方法なのでぜひ試してみてください。
深呼吸する
深呼吸は副交感神経の働きを活発にして、ストレスホルモンの分泌を抑えます。
そのため、不安や緊張を落ち着かせ、リラックスすることができます。
深呼吸は場所を問わずできるため、仕事中でもすぐに取り入れられる方法です。
少しイラっとしたときやモヤモヤしたときは、まず「呼吸」を意識してみてください。
目を閉じて、2〜3回鼻から吸って、ゆっくり口から吐くだけでも落ち着いてきます。
そのとき、できるなら軽く首や肩を回したり、背中を伸ばしたりするとよりスッキリできます。
人に話す
悩みやストレスを人に話すことで、こころがラクになります。
話してみることで、他の人も同じように悩んでた「あるある」な悩みだったなんてこともあり、気持ちが軽くなったりします。
また、悩みだけでなく、楽しいことも含めて誰かと共有することはこころにいい影響を与えくれます。
しかし、話し相手に注意しましょう。
時々おしゃべりな人が、自分の愚痴を人に言ってしまいトラブルの元になってしまう場合もあるからです。
そんな見極めできないから人に言えないなんて方は、専門家に相談してみるのもいいかもしれません。
もし、自分のこころの内を知られたくない、話すのが苦手と感じる方は、産業医・EAP（従業員支援プログラム）・心療内科などのカウンセリングをおすすめします。
自分の身近な人には話にくいことでも、第三者であれば話せたりします。
そんな場に行ってもいいのかな？行くのが恥ずかしい。など考えているなら間違いです。
「自分を守る」ためにも、人に話して吐き出すことが大切です。
どうしても人に話すなんてイヤだという方は、次の項目をおすすめします。
考えていることをノートに書き出す
感情を書き出す秘密ノートをつくってみるのもいいでしょう。
モヤモヤしたこと、イヤだったことを全部ノートに書き出します。
ノートに書くことで、話すのと同じように自分の気持ちを吐き出すことができ、気持ちの整理にもなります。
- どんなことがイヤだったのか
- なんでイヤだと思ったのか
- その時の感じた気持ち
- 言いたかったけど言えなかったこと」
など、自分しか見ないからこそ自由に書けてストレス発散になります。
さらに、紙を破ると気持ちをリフレッシュさせることができます。
書いた後はぜひビリビリに破ってみてください。
とにかく寝る
脳の情報を整理するには睡眠時間が大切です。
身体的にも精神的にも、疲労を回復するためには睡眠が必要です。
看護師は夜勤や不規則なシフト勤務のため、睡眠時間はバラバラで、不十分になりがちです。
さらに、不規則な睡眠によって不眠の症状を抱える看護師も少なくありません。
アクティブに外へ出かけてストレス発散することも大事ですが、まずはゆっくり休んで睡眠時間を確保しましょう。
また、睡眠の質を上げるためにも、寝具や寝衣は自分が心地いいものを選びましょう。
歩いて外の空気を吸う
歩くことは有酸素運動の一つでセロトニンが活性化させ、気分を落ち着かせてくれます。
仕事終わりに歩いて帰れば、仕事で溜まったストレスの発散につながるしょう。
また、休憩中はナースステーションを出て、売店に行ってみるのも気分転換になっていいです。
また、休みの日に何も考えずただ歩くのも、脳のリフレッシュとなり前向きな気持ちにしてくれます。
身体を動かす
運動は、脳内のエンドルフィンやセロトニンが分泌されストレスの軽減につながります。
ネガティブな気分を解消させるため、ストレスで心が疲れたときこそ、身体を動かすと効果的です。
特にヨガは呼吸と合わせて運動するため、こころを落ち着かせる効果も期待できます。
スタジオに通わなくても、YouTubeやストレッチアプリを使って家でも行うことはできるため、気軽に始められます。
リラックスする時間をつくる
気分を落ち着かせてリラックスする時間をつくることもストレス解消につながります。
- 入浴剤を入れて入浴する
- リラックスする音楽を聞く
- 部屋を好きな香りにする
- マッサージに行く
入浴やマッサージで血行を良くすることで、副交感神経が優位になり疲労回復を図ったり、睡眠の質を上げてくれます。
ただ、忙しくて毎日しっかりケアの時間を取れない人も多いと思います。
そんなときは、寝る時間そのものを「休息の質が高い時間」にする工夫もひとつの方法です。
枕や寝具、寝衣を見直すだけでも、身体への負担が減り、眠りに入りやすくなることがあります。
また、音楽や香りは五感を刺激しこころを落ち着かせくれます。
考えごとが多くて頭が休まらないときは、「リラックスする合図」をつくることが意外と大切です。
香りは準備や片付けの手間が少なく、短時間でも気分を切り替えやすいのがいいところです。
寝る前の数分だけ取り入れるなど、無理のない範囲で使えるものを選ぶと続けやすくなります。
好きなことに没頭する
好きなことに没頭すると、夢中になり仕事を忘れることができます。
「好きなことをする」「自分が楽しいと感じることをする」とセロトニンが分泌されてこころのリフレッシュにつながります。
長時間である必要はありませんが、自分の好きなことに没頭して、仕事を忘れる時間をつくりましょう。
- マンガを読む
- ドラマをみる
- ゲームをする
- 映画を見にいく
- スポーツをする
- VODでドラマを見る
など、人それぞれ好きなことは違います。
好きなことがわからない人は、いろんなことを試して「楽しくて時間を忘れてしまうようなもの」を探してみてください。
ストレスを積み重ねるのではなく、小さな癒しを積み重ねることが大切です。
やってはいけないストレス解消法
ストレスが溜まりすぎるとやってしまいがちなのが、以下のような間違えたストレス解消法です。
- 食べ過ぎ・飲み過ぎ
- コンビニでご褒美買い
- 買い物に出かける
その一瞬はストレス解消するかもしれませんが、お金の無駄遣いや身体を悪くする上、後悔につながります。
間違えたストレス解消法はやらないようにしましょう。
暴飲暴食
特によくあるのが、「夜勤明けのドカ食い」や「同僚との終わらない愚痴大会」などです。
疲れやストレスに任せて暴飲暴食してしまうこともありますよね？
また、翌日休みになるシフトが多く、夜遅くまでお酒を飲んでしまうことも…
食べて・飲んでストレス解消しようと考えるのは、 身体のためにもやめておきましょう。
コンビニに寄る
ちょっとしたものだから大丈夫と買い込んでしまうかもしれません。
無駄遣いにつながり、食べ過ぎや飲み過ぎの原因にもなります。
店内で商品を見てしまうとつい欲しくなってしまうため、始めから入らないようにしておくことがおすすめです。
買い物にいく
ストレスが溜まった時の買い物は、無駄なものを買ってしまいがちです。
お金だけ無駄にして特に欲しくないものを買っても、結局ストレスは解消されません。
ストレス解消だからと買い物に出かけるのはやめて、他の方法を考えてみてください。
ストレスから自分を守る
ストレスから自分を守ることは、心と体の健康を保つうえでとても大切です。
ストレスがたまると体調不良やメンタル不調、人間関係の悪化、集中力の低下などを引き起こし、仕事や生活に大きな影響を与えます。
無理を続ければ、バーンアウト（燃え尽き症候群）を起こすこともあるため、自分自身を守ることは大切です。
心と体の限界サインを見逃さない
積み重なったストレスは、発散させてもどうにもならない時があります。
そのままストレスが解消されず溜まり続け、見て見ぬふりをしていると、バーンアウト（燃え尽き症候群）を起こすかもしれません。
精神的なサインとしては、以下のようなことがあります。
- ちょっとしたことでイライラしたり、不安になる
- 何もやる気が起こらない
- 集中力が低下する
- 理由なく涙が出たり、感情的になる
身体的なサインでは、以下などがあります。
- 不眠になったり、逆に寝ても疲れが取れなくて起きれない。
- 原因がわからない身体的症状が出る（頭痛、めまい、動悸、嘔気、肩こりなど）
- 湿疹など皮膚の痒みを感じることがある
もし、サインに心当たりがある場合は、一度働き方を見直してみてもいいかもしれません。
私が一度目に看護師を辞めたとき、その時は「限界」だとは思っていませんでした。ただ、毎日がしんどくて、気づいたら余裕がなくなっていた、という感覚です。
新人の頃はまだスタッフが少なく、受け持ち人数が多いため残業も消灯まですることも合ったり、夜勤も1ヶ月に8回することもあり、仕事と家を往復するだけの生活でした。
「今はそういう時期」「スタッフが少ないからみんな同じ」と言い聞かせながら、気づかないふりをしていました。
休みの日は、飲みに行ったり、買い物をしたりして、なんとかストレスを発散しようとしていました。
しかし、その場では少し気が紛れるのに、また仕事が始まると、同じしんどさに戻ってしまう。そんな繰り返しでした。
新人が来てスタッフが増えて夜勤の回数は少し減ったものの、先輩は退職や異動でいなくなり、3年目で夜勤責任者に。
4年目頃にはシフト表を見ると管理職の次に自分の名前並び、経験は十分ではないまま、責任だけが増えていきました。
ストレスが減らずに溜まる一方で、自分に一杯一杯になっていたと思います。
常にイライラして治らない、理由もないのに涙が出る、寝ても疲れが抜けない日が続くようになりました。
休めば回復すると思っていましたが、休んでも戻らない。
漠然と「このまま続けたら壊れてしまうかもしれない」と感じていました。
ようやく辞めれたあと、1ヶ月家から出ず引きこもったり、しばらく何もできない時間が続きました。
そして、少し落ち着いてから、ようやく気づきました。
あのとき出ていたのは、心と体からの限界サインだったのだと思います。
働き方がつらいと感じたときに、「続ける」「辞める」以外の選択肢があることを知っておくだけでも、気持ちが少し楽になります。
ときには「ストレスから離れる」選択をする
ストレスは溜めすぎるとバーンアウト（燃え尽き症候群）につながります。回復するには十分な休息が必要で、その期間は個人差があります。
最近では、SNSの世界に入り込んでしまい疲れることも少なくありません。
ストレスが限界にならないためにも、ストレスを受けている状況から離れて距離感を保つことも大切です。
「逃げること＝悪いこと」ではありません。
何も言わずいきなり休職したり、辞めたりするのは良くないですが、きちんと伝えた上で離れることは全く悪いことではありません。
環境が合わなかっただけで、自分にマッチする職場や人間関係に出会うこともあります。
看護師の働き方は色々あるため、自分に合う職場を探してみてください。
また、看護師は派遣として働く方法も、あります。
いろんな働き方を知っておくことは、ストレス回避にもつながります。
派遣の働き方については、以下に詳しくまとめていますので、参考にしてください。
ストレスは限界まで溜めないようにしよう
看護師はストレスを多く抱えがちですが、限界まで放っておくと仕事するのがつらくなってしまいます。
小さな癒しを積み重ねて、ストレスを溜めないようにしましょう。
すぐに取り入れれるストレス解消法
- 深呼吸する
- 人に話す
- 考えていることをノートに書き出す
- とにかく寝る
- 歩いて外の空気を吸う
- 身体を動かす
- リラックスする時間をつくる
- 好きなことに没頭する
やってはいけないストレス解消法
- 暴飲暴食
- コンビニに寄る
- 買い物に行く
自分にあったストレス解消法を探して、自分なりの「逃げ道」や「気晴らしの習慣」をいくつか持っておきましょう。
自分を守るためにもあまり頑張りすぎず、自分を労いながらうまくストレスと付き合っていくことが大切です。
